Pomanjkanje železa je med športniki zelo pogosto. Pomanjkanje železa vpliva na fizično zmogljivost, zato je pomembno, da železo dodajamo. Glavni mehanizmi, ki povzročajo pomanjkanje so povečane potrebe po železu, povečana poraba železa in slabša absorpcija železa.

Pomanjkanje železa ugotavljamo s krvnimi testi. Najbolj osnovna preiskava je hemogram ali krvna slika. Tu preverjamo volumen eritrocitov, povprečno količino hemoglobina v eritrocitu in povprečno koncentracijo hemoglobina v eritrocitu. Koncentracija hemoglobina je pri zdravi odrasli ženski med 118 in 148 gr/L, pri moškem pa med 133 in 167 gr/L.

Preverjamo lahko tudi serumsko koncentracijo feritina. Feritin je beljakovina, v kateri se skladišči prosto železo. Serumska koncentracija feritina nam pove kakšne so zaloge železa v telesu. Največ feritina se v telesu nahaja v ledvicah, vranici in kostnem mozgu.

Pomanjkanje železa je najbolj pogosta prehranska motnja na svetu. Bolj so prizadete ženske in ta procent je v športu še višji kot v navadni populaciji. Prav tako se pri ženskih športnicah večkrat pojavljajo različne motnje hranjenja, zato je potrebno temu posvečati še več pozornosti. Pomanjkanje železa ne prizadene le slabšega prenosa kisika, ampak ima velik vpliv na organske sisteme.

Železo je kovina, ki ima v našem telesu več različnih funkcij. Prispeva k normalni proizvodnji rdečih krvnih celic in hemoglobina. Pomemben je za prenos kisika po telesu in normalni presnovi energije. Prispeva pa tudi k normalnemu delovanju imunskega sistema.

Celotna količina železa v telesu je približno 4 g pri moških in 2,5 g pri ženskah. Povprečna dnevna poraba je 1 mg/dan pri moških in 2 mg/dan pri ženskah. Poraba se med športno aktivnostjo poveča. Vsaka športna aktivnost pa v telesu povzroči neke vrste vnetje, posledica tega pa je slabša absorpcija železa.

Prvi korak pri pomanjkanju železa je ureditev hranilnega vnosa železa. V prehrani poznamo hem železo in proste železove ione - Fe 2+ in Fe3+. Najbolje se v telesu absorbira hem železo, ki se nahaja v hrani živalskega izvora. Od prostega železa pa se bolje absorbira Fe 2+. Meso, jetra in ribe vsebujejo tako hem železo kot prosto železo. Na absorpcijo železa v prebavnem traktu vplivajo pospeševalci in zaviralci. Pospeševalci absorpcije železa so vitamin C, fermentirana hrana in organske kisline. Zaviranje absorpcije pa povzroča kofein, tein, kalcij. Zaradi tega se svetuje, da se skodelica kave ali pravega čaja nadomesti s kozarcem svežega pomarančnega soka ali limonade.

Po navadi kombiniramo ureditev prehrane in prehranskih dodatkov ali zdravil. Raziskave kažejo, da dodatek železa z priporočenim dnevnim vnosom – 15 mg, že vodi do višjih vrednosti železa. Prekomerne doze, višje od 50 mg niso pokazale večje koristi, so pa imele bistveno več stranskih učinkov, kot so zaprtje, driska in slabost.

Povzeto po: Clenin GE, Cordes M, Huber A et al (2015). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly 145:1–15.